2 литра воды в день. Так ли это?

Пить не менее двух литров воды в день — совет, который можно услышать всюду.

 

Но доктор Крис ван Тюллекен задается вопросом, насколько эта рекомендация оправдана.

Помните, как рекламщики напоминают, что даже малейшее обезвоживание сильно скажется на вас, поэтому необходимо «поддерживать организм изотонической суперводой», которую они продают?

 

Все это кажется очень научным, не так ли? Человек в белом халате, спортсмен в электродах и т.д. И продать подобное очень легко — когда вы потный и разгоряченный, кажется, что восполнить утраченную жидкость, — естественно и необходимо.

 

Так вот, в этом году спортивные врачи из Австралии проделали уникальный эксперимент, описание которого опубликовано в издании British Journal of Sports Medicine. Там утверждается, что представление об утрате воды организмом как об ограничителе физических возможностей в корне неверно.

 

Исследователи хотели понять, что случится с велосипедистами после выведения из их организма 3% массы тела в виде пота.

 

Результаты усилий спортсменов оценивали после: а) максимальной потери жидкости; б) восстановления 2% потерянной жидкости; в) после полного насыщения водой.

 

Пока что ничего необычного, однако разница в подходе к этому и другим исследованиям заключалась в том, что спортсмены не осознавали, сколько именно жидкости они получали: воду им подавали внутривенно.

 

Это особенно важно, поскольку у всех нас крайне тонкое психологическое восприятие того, сколько воды мы выпиваем.

 

И что же? Никакой разницы в результатах между полностью восстановившими уровень воды и теми, кто потерял максимум влаги.

 

Исследователи относят себя к «движению против перепоя спортсменов», которые надеются донести до атлетов, что им не стоит пить избыточное количество воды, поскольку в таком случае им угрожает опасное состояние — гипонатриемия, при котором количество натрия в крови падает до критических значений.

 

Эволюция и реклама

Возможно, не стоит так уж удивляться полученному результату. Люди эволюционировали, занимаясь физическим трудом в условиях экстремальной жары и засухи.

Так что же остается тем из нас, кто не штурмует на велосипеде просторы пустынь Западной Австралии?

Существует неизбывная идея, согласно которой мы должны выпивать не менее восьми кружек воды (двух литров) в день, не считая другого питья и еды.

Наши мозги промыты позитивными идеями исцеления водой от всех недугов от головной боли до коликов в кишечнике, а без нее мы умрем в муках в считанные дни.

Это такой очевидный логический скачок: раз нехватка воды это плохо, тогда ее гиперкомпенсация для организма — то, что доктор прописал.

Конечно, вода улучшает вашу кожу, ускоряет мыслительные процессы, не дает образоваться камням в почках, придает вашей моче здоровый блеск и светлый оттенок вместо той темно-оранжевой зловонной жидкости, в которую она превращается, если вы не пьете на работе и не посещали уборную в течение долгого трудового дня.

Так я обнаружил статью, в которой сообщалось все это и даже больше. В ней группа заслуженных специалистов из Франции и США поддерживала требование пить по 2-3 литра воды в день.

Помимо перечисления целебных свойств воды, группа врачей также сослалась на статью, в которой утверждалось, что употребление повышенного количества воды повышает риск рака мочевого пузыря, но только речь шла о воде из-под крана.

А затем маленькая сноска в конце статьи четко дала понять, что эта публикация в научном журнале — приложение, проспонсированное крупным производителем минеральной воды.

Ее авторы получили гонорар. И вот она — разгадка. Это же не исследование, а маркетинг.

Вот почему мы это обсуждаем: все больше питьевой воды достается нам не бесплатно из-под кранов. Ее нам продают те же умные люди, что добавляют бифидобактерии в йогурты, хотя возможно, от них и не особо много пользы.

И все те же сотрудники корпораций настойчиво внушают нам, что нужно пить не меньше двух литров воды в день.

Пить как дышать

Так откуда взялась эта цифра, которую никто не осмеливается оспорить?

Вот зерно истины: не сильно перегруженные физически обитатели умеренного пояса планеты и впрямь нуждаются в 6-8 кружках воды в день, но весомую часть этой влаги они могут усвоить из еды, чая, кофе или алкоголя.

Да, пиво и кофе отнюдь не выводят из вас много жидкости, о чем еще в 1982 году остроумно написали любившие пиво студенты-медики, взявшиеся исследовать собственную мочу.

Нет никаких доказательств, что добавление восьми кружек воды к тому, что вы и так пьете, вдруг принесет вам пользу, даже наоборот.

Но есть куда более чудесные новости: вам, как и любому титулованному спорстмену, нет никакой нужды беспокоиться о количестве выпитой жидкости, поскольку организм решает эту проблему «на автомате».

Если вы выпьете слишком много, придется чаще посещать уборную. Если вы едва влили в себя жидкость, вас будет терзать жажда. Все это так же естественно, как и количество вдохов и выдохов.

Поэтому заявлять, что вам нужно больше воды, — все равно, что требовать от вас дышать чаще «для лучшего поступления кислорода в легкие».

Как и у многих вещей в жизни, здесь важна золотая середина.

Персональный подход к совершенству

Для тех, кто хочет добиться высоких результатов

Персональный подход — это составление индивидуального плана, который включает в себя  lpg массаж, нагрузку в тренажерном и кардио зале , рекомендации по питанию , фитнес тестирование, проведение SPA  процедур.

Одно посещение рассчитано  на 3 часа.

Стоимость вы можете узнать в разделе ЦЕНЫ.

Фитнес тестирование в LPGCLUB

В LPGCLUB  проводится тестирование со ступенчато возрастающей нагрузкой.

Xтобы определить, что нужно делать с конкретным человеком, необходимо его тестировать.

Функциональная диагностика используется для:
— оценки работоспособности,
— определения эффективности тренировочного процесса (периода).

Основным инструментом тестирования служит так называемый ступенчатый тест. По его результатам можно многое сказать о состоянии спортсмена.

Основная идея теста – выполнение работы со ступенчато повышающейся мощностью до отказа. Длительность каждой ступеньки (работы с фиксированной мощностью) 2 минуты. В этом случае к концу ступеньки возникает новое состояние, и показатели пульса будут соответствовать заданной мощности. В LPGCLUB тест проводится на велоэргометре,  Число «ступенек» — до 20.

Какие выводы можно сделать, анализируя графики ступенчатого теста?

Первое – можно определить потенциальные возможности сердца по доставке кислорода к мышцам. Если рекрутируются только ОМВ, и при этом фиксируются мощность и пульс, то наблюдается некая прямая между пульсом и мощностью. Если пренебречь последующим изменением кривой графика, и продолжить дальше прямую линию до пульса 190 уд/мин (см. рис 1, прерывистая красная линия), то можно предсказать, что бы было с этим человеком, если бы он вышел на пульс 190, и при этом у него были бы только ОМВ. И тогда мы смогли бы определить потенциальные возможности сердца по доставке кислорода.

Определение потенциальных возможностей сердца по графикам ступенчатого теста достаточно корректно. После достижения максимума ударный объем сердца стабилизируется, и начинает падать только на стадии дефекта диастолы. То есть на очень высоком пульсе, гораздо выше АнП. Поэтому можно экстраполировать вплоть до пульса 190 (если он не максимальный).  Но существует такой психологический момент: плохо подготовленные спортсмены бегут на очень высоком пульсе – 210, может быть, даже 220 ударов в минуту. Они не понимают, что бегать надо на меньшем пульсе. Чисто психологически они настроены на то, что нужно все силы отдать, вот поэтому выбирают не очень рациональный режим.

Как мы говорили выше, по характеру кривой можно оценить состояние мышц, соотношение ОМВ и ГМВ. Также многое может сказать сравнение графиков тестов, сделанных в разное время. Рост тренированности изменяет картину. Характер изменений показывает, рост каких компонентов произошел. Как правило, происходит рост всех компонентов тренированности.

Велотренировка для уменьшения объемов (велолиполиз)


В LPGCLUB  проводится персональная тренировка (велолиполиз), направленная на снижение веса. Продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Тренировка проходит в интервальном режиме, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузку. По своей сути это имитация езды на велосипеде по горам. В сочетании  с правильным приемом пищи , такое занятие ускоряет обмен веществ, а также повышает силу и выносливость. И самое главное, после таких занятий,  механизм сгорания жира запущен на длительное время. Результат от прошедшей  тренировки виден сразу после занятия. Объем у некоторых снижается до 4-5 см. Хочу уточнить, что в этот ушедший объем входит вода и жировые отложения. Сколько их в процентном  соотношении сказать трудно и цель перед нами такая не ставится . Наша цель — добиться стабильного снижения объема (за счет жировых отложений) и улучшить физическое  состояние организма, повысив силу и выносливость.

Желающие могут посмотреть РАСПИСАНИЕ  и  в разделе КОНТАКТЫ  (заполнив форму) высылать мне на почту   свои пожелания по времени.

Тренировка по системе «Изотон» (часть 1)

Тренировка по системе «Изотон» (часть 1)

Общеизвестно, что каждый человек желает быть здоровым. Не требует доказательств и тот факт, что человеческий организм создан природой для активного движения. Отсюда вполне логично предположить: хочешь быть здоровым – больше двигайся! Все больше наших соотечественников соглашаются с этой простой аксиомой, начиная понимать и принимать как должное, что хорошее самочувствие — внешний вид, высокая работоспособность и отсутствие болезней, то есть все то, что объединяют в понятие «здоровье» — нельзя купить в аптеке, а приобретается путем активных занятий физическими упражнениями.

Чем хорош фитнес? Прежде всего, своим разнообразием предлагаемых систем, средств, форм и методов поддержания хорошего самочувствия и здоровья. Если вы в этом деле новичок, не стоит набрасываться на все сразу. Начните с простого – с оздоровления своего организма. А для этого используйте любую оздоровительно-восстановительную систему занятий, которые предлагают вам на выбор фитнес-клубы. Например, оздоровительную систему Изотон.

Изотон — это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры (ныне РГУФКСиТ) в 1991-93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности «практически здоровых людей» в самом широком смысле этого понятия.

Разумеется, это не означает, что эта система не приводит к другим, более привычным, эффектам физической тренировки (развитие силы, быстроты, выносливости или гибкости, улучшения состава или снижения массы тела, коррекция осанки или улучшение состояния позвоночника). Приводит! И к удивлению даже самих авторов этой системы эффект оказывается комплексным и более выраженным, чем даже когда целенаправленно «воспитываются» отдельные «физические качества».

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение, а также по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося по системе изотон.Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние работы эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья. В ее основе лежат представления о необходимости создания в организме человека так называемого «контролируемого физического стресса» для активизации анаболических процессов (совокупности химических обменных процессов в организме, направленных на образование и обновление структурных частей клеток и тканей, за счет биосинтеза продуктов обмена: белков, жиров и углеводов, и накопления энергии) в «физическом теле» и релаксации психики на «ментальном уровне», которые и обуславливают оздоровительный эффект любых физических упражнений.

При разработке и обосновании основных принципов изотона в Проблемной лаборатории использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Изотон — целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от уровня подготовленности и квалификации занимающегося и, в значительной мере — от профессионализма его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач: 1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени.

Предусмотрено несколько форм занятий изотоном: 1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных фитнес-клубах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Контроль за состоянием осуществляется путем функционального и антропометрического компьютерного тестирования. 2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками. 3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.

Изотон как система включает: — комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная); — средства психологической релаксации и настройки; — средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.); — гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия; — организацию рационального питания; — методы контроля физического развития и функционального состояния.

Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Основные компоненты системы изотон. 1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показателей физического состояния и контроля за его изменением. Контроль состояния занимающихся включает: — антропометрическое исследование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, аир), пропорций тела; — функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц.
2. Физическая тренировка. В изотоне она может включать в себя следующие основные составляющие: — Изотоническую тренировку, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц.

Изотоническая тренировка занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия, снижение жировых запасов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.

— Аэробную тренировку различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.

— Стретчинг — как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы — рефлекторным путем; релаксации.

— Pilates Mat — вид занятий пилатесом на гимнастических матах с медленными, контролируемыми движениями, направленными на оздоровление позвоночника, одновременно укрепляя все тело. Эти занятия корректируют также и осанку, помогая избавиться от болевых ощущений в области спины и шеи, поддерживают мышечный тонус, улучшают мышечный баланс, способствуют улучшению контроля над телом и развитию координации движений.

— Pilates Allegro — занятие проводится на специальных тренажерах Reformer Allegro. Основное отличие тренажера состоит в том, что его опора не является статичной. Таким образом, выполняя упражнения, приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие на нестабильной поверхности. При этом тело вынуждено включать в работу огромное количество мелких мышц, которые не задействуются на обычных тренировках. Этот тренажер устроен таким образом, что с помощью канатов, подвижного сиденья могут выполняться упражнения, одновременно растягивающие и укрепляющие все мышцы тела. В методике Pilates упражнения специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов; также уделяется особое внимание стабилизации лопаток.

— Асаны (позы) — позаимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и психорегуляции.

— Дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

3. Система питания. Известно, что рациональное питание является одним из важнейших факторов оздоровления организма человека, улучшения его работоспособности, активности, фигуры, состояния кожных покровов. В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы.Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.

Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном рационе питания.Такая интерпретация соотношения «вкладов» тренировки и питания нетрадиционна. Это объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.

Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

В связи с повышением психического напряжения, активизацией деятельности эндокринной и иммунной систем, изменение формы тела сопровождается активизацией анаболических и катаболических процессов, в конечном итоге приводящих к нормализации деятельности всех систем и органов организма.

4. Внетренировочные компоненты изотона. Известно множество способов воздействия на организм, улучшающих физическое состояние и внешний вид человека, ускоряющих процессы восстановления после физической нагрузки, повышающих работоспособность и функциональные возможности организма. Это самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеханическая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п.

Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для получения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воздействия целесообразно, в рамках единой системы, с учетом суммации или, наоборот, блокирования эффектов других воздействий.

Александр Литвак – кандидат биологических наук, старший массажист, специалист по коррекции фигуры. Салон красоты «Альфа-Студио», Москва, апрель, 2011 г.

(Статья подготовлена по материалам книги «Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН», Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н., 2001 г., учебника «Физиология человека», учебного пособия «Питание при занятиях оздоровительной тренировкой», Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б. и др., 1995 г., «Оздоровительная гимнастика: теория и методика», Менхин Ю.В., Менхин А.В., 2002 г.).

Что такое CrossFit?

Раннее утро. В зале не так много людей. Все лениво передвигаются от снаряда к снаряду, от тренажера к тренажеру, делая по несколько подходов с большими перерывами отдыха между ними. Внимание привлекает парень, который без остановок делает серию приседаний со штангой над головой, затем подтягиваний, далее следуют упражнения на пресс и махи гирей, выполняемые в таком темпе, что это кажется почти невозможным – поддерживать такую интенсивность так долго.

Закончив махать гирей, парень выбегает из зала, чтоб пробежать круг по стадиону, после которого он все начинает сначала: 20 приседаний со штангой, 20 подтягиваний, 20 прессов, 20 махов гирей, бег. И так всего 5 раз. Закончив тренировку, он выключает секундомер – улучшил свой результат на 3 минуты, выложился полностью, требуется некоторое время, чтоб восстановиться и придти в себя.

Это Кроссфит.

История.

Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик Кроссфита в 80-х. Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств. В 1995 Грега Глассмана нанимают, чтоб он занимался физической подготовкой полицейского департамента в Санта-Круз, Калифорния. В том же году он открывает первый специализированный кроссфитовский зал.

Но настоящее широкое признание методология Кроссфита получает после открытия в 2001 году веб-сайта, на котором публиковались ежедневные тренировки (Workout of the Day, сокращенно WOD), открытые для широкой публики. За последние несколько лет количество кроссфитовских залов выросло с 18 в 2005 году до 1800 в 2009. Масс-медиа часто характеризуют Кроссфит как ―одно из самых быстро растущих спортивных движений на планете‖.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит это система Общей Физической Подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки для людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч людей во всем мире, среди них дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Для кого Кроссфит.

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в повседневной хорошей физической форме. Всем для кого важна и сила и выносливость. (Неспроста методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.) Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни — Кроссфит для вас.

Совмещение Кроссфита и других видов спорта.

Конечно Кроссфит не универсальное решение на все случаи жизни. Приведу цитату Глассмана:

«Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но опять же физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов — все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы. »

В тех видах спорта где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация — Кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Для максимального развития отдельных параметров разработаны другие методики.

Но те виды спорта в которых есть отдельно ОФП, отдельно — СФП и наработка техники — Кроссфит подойдет идеально. Примеры — ММА, Бокс, Карате и другие БИ вводят элементы Кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость и сила и скорость одновременно.

Основные принципы Кроссфита. Тут уместно привести цитату из статьи в журнале Кроссфит (электронный журнал в формате ПДФ ) «Сто слов о фитнесе мирового класса»:

«Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки. Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта».

Программа тренировок

Ежедневные тренировки уже несколько лет публикуются на сайте

www.crossfit.ru. Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более если занимаются еще чем то, кроме Кроссфита. Тренировка длится поразному, в зависимости от комплекса дня (WOD). разминка 5-10 минут перед основной тренировкой, комплекс дня и потом заминка. Впрочем, можно добавить что-то свое к программе, но не слишком усердствовать.

Смысл Кроссфита в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки проходят при 100 процентном напряжении. Есть относительно спокойные тренировки, которые служат одновременно и отдыхом и дают нагрузку другого плана, скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы, что также дает отдых психике. Обычно делается один комплекс в день. Тренировки короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Казалось бы мало, возникает ощущение что надо нагрузить организм дополнительно, но этого делать не стоит.

Как начать тренироваться по Кроссфиту.

Если начинающие не имеет никакого спортивного опыта — первый месяц стоит отвести изучению техники. Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения. После того как все упражнения будут изучены можно начинать тренироваться по базовой программе, но урезав существенно (вес/подходы/повторения) нагрузку. Если в течении месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки — можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Минимальное необходимое оборудование для занятий Кроссфитом.

Для занятий Кроссфитом нужен действительно минимальный набор:

1. Турник – обязательно,

2. Брусья (еще лучше кольца) – обязательно,

3. Штанга – обязательно,

4. Гантели разборные, гири разных весов.

Вот, по сути, минимальный набор, с которым можно полноценно тренироваться и не менять кардинально программу.

Есть еще одно условие для тренировок — место для бега. Это может быть тренажер беговая дорожка либо место для бега рядом со спортзалом. На мой взгляд бегать можно везде, я лично бегаю в дворе дома или вокруг своего квартала.

В программе Кроссфит используется еще оборудование, но его всегда можно заменить чем то из списка. Проводить тренировки в несколько усеченном варианте, например включать в свои тренировки только меткон-комплексы (круговые комплексы и вообще любые комплексы на время) можно вообще с самым минимумом: например — тренироваться в школьном дворе, если есть хотя бы свои гири.

В кроссфите есть комплексы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все таки тренировки только по таким комплексам не будут полноценной заменой полной Кроссфит программе.

Круговые комплексы.Большую и, на мой взгляд, центральную часть системы тренировок Кроссфит составляют высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы. Вот пример тренировки:

Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний.

Здесь стоит задача выполнить всю тренировку целиком за минимальное время, отдыхая между упражнениями как можно меньше или не отдыхая совсем. Вы пробегаете 400метров, тут же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.

Самостоятельно планирование

Самостоятельное программирование в Кроссфит возможно, но я бы рекомендовал вначале потренироваться по базовым WOD, публикуемым на сайте www.crossfit.ru , для того, чтобы прочувствовать на себе методику. Одно из основных правил Кроссфит — разнообразие, не надо брать один комплекс или даже три-четыре и их гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов.

В Кроссфит выделяется три типа нагрузки:

M = тренировки основных функций метаболизма (кардио) — бег, плаванье, велосипед, гребля и тд.

G = гимнастика, упражнения с собственным весом — подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и тд.

W = упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг — приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и тд.

Все эти типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку. Цикл идет во первых от одного типа в минимуме до все трех типов в максимуме , первый день один типа нагрузки, второй день — два, третий день — все три.

Во многих залах КФ идет своя программа, свой график, кто то привязывает ко дням недели кто то нет, где-то Кроссфит совмещают с тренировками ММА/БИ. Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типом нагрузок (ТА/лифтинг/гимнастика/кардио) и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио/силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока Ваши тренировки отвечаютэтим основным принципам — это Кроссфит.

Статья Егора Голубева для журнала BBF

СЕМИНАР ПО ПОХУДЕНИЮ «Худеем правильно»

СЕМИНАР

«Худеем правильно»

Из за  большого количества обмана, а порой и вредной для здоровья информации в сетях интернет ресурсов, мы  решили провести данный семинар.

Он подойдет как для женщин, так и для мужчин; молодых и не очень; активно занимающихся спортом и новичков.

 

Вот такие ТЕМЫ будут раскрыты в семинаре:

— основные базовые принципы эффективного похудения;
— как сбалансировать эффективные тренировки и бешеный ритм жизни;
— секреты коррекции проблемных мужских и женских зон;
— как питаться правильно и вкусно, чтобы сохранить фигуру;
— психология «обжорства» как средство похудения;
— эффективные способы ручного и аппаратного массажа, современной косметологии для коррекции фигуры и снижения % содержания подкожного жира;
— что нужно знать о своем организме, чтобы держать его в здоровом состоянии.

Вас ожидает вкусный ФИТНЕС-ФУРШЕТ, выступления специалистов, раздаточные материалы.

 

 Семинар проводят

Диетолог-эндокринолог врач высшей категории  Ковшутина Любовь Михайловна

 

Специалист по массажу и аппаратным техникам снижения веса, создатель авторских программ снижения веса, мастер спорта по велоспорту Маджара Денис Алексеевич

 

МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ:
Бизнес-Отель «Бородино», ул. Русаковская, 13/5, 3-й этаж, конференц-зал «Раевский».

СТОИМОСТЬ:
Стоимость семинара 2000 рублей.
При полной оплате до 26 января включительно — цена 1500 рублей.

СКИДКА для семейных пар:
цена 3300 рублей на двоих;
при полной оплате до 26 января включительно —
цена 2500 рублей.

 

Семинар «Худеем правильно»

Массаж — какие тайны в этом слове?

На данном семинаре я хочу поговорить с вами о массаже и не только. Интернет ресурсы сейчас заполоняются все новыми и новыми процедурами, а иногда и экзотическими  процедурами которые не несут никакой научной основы.

Красивая фигура – это здорово! Но зачастую под ней скрывается  больной и ослабленный организм.  Ведь  многие стали уменьшать свой объем и вес ценой своего здоровья.  Большая часть индустрии  красоты  живет именно за счет  такого вот фанатичного подхода .

Моя задача, донести информацию об аппаратных методиках .

Какие есть  тонкости при выборе процедуры  направленной на снижение веса и уменьшение объемов?

В чем разница между массажистом и оператором ?

Нужны ли нам SPA услуги?

Кому доверять, французам или белорусам?

Что такое курс  антицеллюлитного массажа и сколько он длится?

Уменьшение объемов  за одну процедуру, миф или реальность?

Питание до тренировки

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

 

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание тренировкаРЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.