Тренировка по системе «Изотон» (часть 1)

Тренировка по системе «Изотон» (часть 1)

Общеизвестно, что каждый человек желает быть здоровым. Не требует доказательств и тот факт, что человеческий организм создан природой для активного движения. Отсюда вполне логично предположить: хочешь быть здоровым – больше двигайся! Все больше наших соотечественников соглашаются с этой простой аксиомой, начиная понимать и принимать как должное, что хорошее самочувствие — внешний вид, высокая работоспособность и отсутствие болезней, то есть все то, что объединяют в понятие «здоровье» — нельзя купить в аптеке, а приобретается путем активных занятий физическими упражнениями.

Чем хорош фитнес? Прежде всего, своим разнообразием предлагаемых систем, средств, форм и методов поддержания хорошего самочувствия и здоровья. Если вы в этом деле новичок, не стоит набрасываться на все сразу. Начните с простого – с оздоровления своего организма. А для этого используйте любую оздоровительно-восстановительную систему занятий, которые предлагают вам на выбор фитнес-клубы. Например, оздоровительную систему Изотон.

Изотон — это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры (ныне РГУФКСиТ) в 1991-93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности «практически здоровых людей» в самом широком смысле этого понятия.

Разумеется, это не означает, что эта система не приводит к другим, более привычным, эффектам физической тренировки (развитие силы, быстроты, выносливости или гибкости, улучшения состава или снижения массы тела, коррекция осанки или улучшение состояния позвоночника). Приводит! И к удивлению даже самих авторов этой системы эффект оказывается комплексным и более выраженным, чем даже когда целенаправленно «воспитываются» отдельные «физические качества».

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение, а также по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося по системе изотон.Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние работы эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья. В ее основе лежат представления о необходимости создания в организме человека так называемого «контролируемого физического стресса» для активизации анаболических процессов (совокупности химических обменных процессов в организме, направленных на образование и обновление структурных частей клеток и тканей, за счет биосинтеза продуктов обмена: белков, жиров и углеводов, и накопления энергии) в «физическом теле» и релаксации психики на «ментальном уровне», которые и обуславливают оздоровительный эффект любых физических упражнений.

При разработке и обосновании основных принципов изотона в Проблемной лаборатории использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Изотон — целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от уровня подготовленности и квалификации занимающегося и, в значительной мере — от профессионализма его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач: 1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени.

Предусмотрено несколько форм занятий изотоном: 1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных фитнес-клубах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Контроль за состоянием осуществляется путем функционального и антропометрического компьютерного тестирования. 2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками. 3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.

Изотон как система включает: — комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная); — средства психологической релаксации и настройки; — средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.); — гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия; — организацию рационального питания; — методы контроля физического развития и функционального состояния.

Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Основные компоненты системы изотон. 1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показателей физического состояния и контроля за его изменением. Контроль состояния занимающихся включает: — антропометрическое исследование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, аир), пропорций тела; — функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц.
2. Физическая тренировка. В изотоне она может включать в себя следующие основные составляющие: — Изотоническую тренировку, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц.

Изотоническая тренировка занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия, снижение жировых запасов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.

— Аэробную тренировку различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.

— Стретчинг — как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы — рефлекторным путем; релаксации.

— Pilates Mat — вид занятий пилатесом на гимнастических матах с медленными, контролируемыми движениями, направленными на оздоровление позвоночника, одновременно укрепляя все тело. Эти занятия корректируют также и осанку, помогая избавиться от болевых ощущений в области спины и шеи, поддерживают мышечный тонус, улучшают мышечный баланс, способствуют улучшению контроля над телом и развитию координации движений.

— Pilates Allegro — занятие проводится на специальных тренажерах Reformer Allegro. Основное отличие тренажера состоит в том, что его опора не является статичной. Таким образом, выполняя упражнения, приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие на нестабильной поверхности. При этом тело вынуждено включать в работу огромное количество мелких мышц, которые не задействуются на обычных тренировках. Этот тренажер устроен таким образом, что с помощью канатов, подвижного сиденья могут выполняться упражнения, одновременно растягивающие и укрепляющие все мышцы тела. В методике Pilates упражнения специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов; также уделяется особое внимание стабилизации лопаток.

— Асаны (позы) — позаимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и психорегуляции.

— Дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

3. Система питания. Известно, что рациональное питание является одним из важнейших факторов оздоровления организма человека, улучшения его работоспособности, активности, фигуры, состояния кожных покровов. В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы.Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.

Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном рационе питания.Такая интерпретация соотношения «вкладов» тренировки и питания нетрадиционна. Это объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.

Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

В связи с повышением психического напряжения, активизацией деятельности эндокринной и иммунной систем, изменение формы тела сопровождается активизацией анаболических и катаболических процессов, в конечном итоге приводящих к нормализации деятельности всех систем и органов организма.

4. Внетренировочные компоненты изотона. Известно множество способов воздействия на организм, улучшающих физическое состояние и внешний вид человека, ускоряющих процессы восстановления после физической нагрузки, повышающих работоспособность и функциональные возможности организма. Это самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеханическая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п.

Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для получения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воздействия целесообразно, в рамках единой системы, с учетом суммации или, наоборот, блокирования эффектов других воздействий.

Александр Литвак – кандидат биологических наук, старший массажист, специалист по коррекции фигуры. Салон красоты «Альфа-Студио», Москва, апрель, 2011 г.

(Статья подготовлена по материалам книги «Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН», Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н., 2001 г., учебника «Физиология человека», учебного пособия «Питание при занятиях оздоровительной тренировкой», Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б. и др., 1995 г., «Оздоровительная гимнастика: теория и методика», Менхин Ю.В., Менхин А.В., 2002 г.).