Как быстро похудеть (научный подход к мировой проблеме)

«Как похудеть быстро» является одним из самых популярных запросов в Интернете по медицинской тематике, по данным поисковой системы Yahoo. Быстро сбросить вес — вполне реально, однако, необходимо делать это с умом.

 

Существует несколько причин, по которым люди могут хотеть сбросить вес:
• будущая невеста, которая хочет выглядеть стройно в свадебном платье
• жокей, который должен быстро скинуть несколько фунтов перед забегом
• боксер, который должен похудеть к определенной дате и времени, чтобы попасть в нужную весовую категорию.

 

Почти все люди в Северной Америке и Западной Европе хотят похудеть, и чем быстрее, тем лучше! Однако, знаете ли вы, что большинство людей, которые сидели на экспресс диетах сейчас страдают ожирением или избыточным весом?

 

Хотя можно быстро похудеть, это часто бывает не только вредно для здоровья, но почти всегда прямая дорога к прибавлению еще большего веса.

 

Келли Д. Браунелл, директор Центра Радд в области пищевых продуктов и ожирения в Йельском университете, автор термина «йо-йо диета», объяснил, почему новомодные экспресс диеты являются ловушкой для большинства людей, которые к ним прибегают. В конечном счете, они оказываются в порочном круге, потребляя еще большее количество еды и демонстрируя прибавку в весе в долгосрочной перспективе.

Замкнутый круг новомодных диет

Диета для похудения должна гарантировать получение всех жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Когда организм потребляет меньше энергии, чем того требуется, он начинает использовать свою накопленную энергию.

 

Сначала организм начинает использовать свои запасы гликогена, поскольку их легко превратить в глюкозу. В организме человека гликоген хранится в основном в клетках печени и мышц. Когда гликоген заканчивается, организм начинает расщеплять аминокислоты из белков (мышечных) для произведения глюкозы.

 

Наконец, когда гликоген и нежизненно важный белок израсходованы, начинается расщепление жира для выработки триглицеридов с целью получения энергии.

 

Гликоген и белок содержат воду, поэтому расходуя их, мы теряем большое количество жидкости. По оценке экспертов в печени содержится от 60 до 120 грамм гликогена, которые являются резервуаром для 6 фунтов воды. Так что если вы израсходуете гликоген, ваш организм потеряет лишь воду. Добавьте к этому потерю жидкости организмом при расщеплении белков.

 

В этот момент люди, сидящие на экстремальных диетах, очень рады, так как им удалось уменьшить вес тела. Тем не менее, это происходит за счет воды, которая уходит вместе с гликогеном и белком, а не за счет жира.

 

Для того чтобы сбросить 1 кг жира вам нужно вызвать дефицит примерно в 7000 ккал. Проблема в том что, к тому времени, когда организм начинает переходить к своим собственным запасам жира, чтобы компенсировать дефицит энергии во время скоростной диеты, его метаболизм замедляется.

 

Обмен веществ в организме замедляется по нескольким причинам. Гипоталамус, область головного мозга, понимает, что жировые запасы начинают истощаться, и, следовательно, посылает сигнал замедлить метаболизм, чтобы восполнить потерянные запасы жира. Во время превращения аминокислот в глюкозу, утрачивается белок, что означает потерю мышечной ткани. А чем меньше у вас мышц, тем медленнее будет ваш метаболизм.

 

В конце концов, потеря веса замедляется, снижая мотивацию. Другие психологические факторы также начинают усугублять данную проблему.

 

Когда снижение мотивации приводит к тому, что человек бросает диету, они прибавляют в весе быстрее, потому что сейчас их метаболизм гораздо медленнее, мозг посылает сигнал организму делать все возможные запасы энергии (в виде жира), к тому же разочарование и чувство неудачи часто приводят к перееданию.

 

Исследователи из Университета Овьедо в Испании сообщают в журнале Psychology Health & Medicine, что краткосрочная эффективность экстремальных диет не сохраняется в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Они добавили, что такие диеты обычно приводят к возникновению подгруппы людей, страдающих ожирением и избыточным весом в результате психологических, а не биологических причин.

 

Проще говоря, новомодные экспресс диеты, зачастую впоследствии лишь увеличивают ваш вес. Тем не менее, возможно похудеть сравнительно быстро и без вреда для здоровья. Такая диета должна включать в себя хорошее питание, достаточное количество сна и физические упражнения. Здоровая потеря веса заключается в принятии здорового образа жизни, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

 

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) говорит, что, согласно имеющимся данным, люди, которые теряют от 0,4 до 1 кг в неделю, лучше поддерживают «новый» вес. Если вы планируете сбросить больше, чем 3 фунта в неделю, вы должны проконсультироваться со своим врачом, выполнять эффективную программу упражнений, и спать не менее семи часов в день. Важно помнить, что чем быстрее вы теряете вес, тем выше риск нежелательных последствий, в том числе неполноценное питание, слабые кости, раздражительность, депрессия, бессонница, и в конечном итоге риск того, что вы наберете еще больше веса в долгосрочной перспективе.

Сколько калорий мне нужно?

Потребности вашего организма в калориях зависят от многих факторов, в том числе вашего общего состояния здоровья, образа жизни, пола, роста, веса и возраста. Высокому 22 -летнему марафонцу требуется больше калорий, чем невысокой 70-летней женщине, ведущей сидячий образ жизни.

 

Для того, чтобы похудеть, вы должны определить, сколько калорий ваш организм нуждается для поддержания текущего веса. Ниже приведены рекомендации Департамента США по медицинским и социальным услугам.

 

Приблизительные потребности (в килокалориях) для каждого пола и возраста по трем уровнях физической активности (HHS/USDA Диетические рекомендации для американцев: 2005).
Пол Возраст Уровень активности
Пассивный Умеренно активный Активный
Ребенок 2-3 1,000 1,000 — 1,400 1,000 — 1,400
Женщина 4-8 1,200 1,400 — 1,600 1,400 — 1,800
Женщина 9-13 1,600 1,600 — 2,000 1,800 — 2,000
Женщина 14-18 1,800 2,000 2,400
Женщина 19-30 2,000 2,000 — 2,200 2,400
Женщина 31-50 1,800 2,000 2,200
Женщина 51+ 1,600 1,800 2,000 — 2,200
Мужчина 4-8 1,400 1,400 — 1,600 1,600 — 2,000
Мужчина 9-13 1,800 1,800 — 2,200 2,000 — 2,600
Мужчина 14-18 2,200 2,400 — 2,800 2,800 — 3,200
Мужчина 19-30 2,400 2,600 — 2,800 3,000
Мужчина 31-50 2,200 2,400 — 2,600 2,800 — 3,000
Мужчина 51+ 2,000 2,200 — 2,400 2,400 — 2,800

Учитывая, что 1 фунт массы тела равен 3500 ккал, ваше ежедневное потребление калорий должно быть на 500 килокалорий меньше, чем рекомендуемая суточная потребность, если вы хотите потерять 1 фунт в течение одной недели. Чтобы сбросить 2 фунта, нужно вычесть 1000 килокалорий в день из вашей ежедневной потребности и т.д.

 

Вам не обязательно создавать дефицит калорий за счет потребления меньшего количества калорий. Если вы малоактивная 30-летняя женщина, вы можете увеличить свою суточную норму на 400 калорий, увеличив свой уровень физической активности. Если ежедневное потребление снизилось на 600 килокалорий, и вы сожгли еще 400 килокалорий, вы теоретически сбрасываете 2 фунта в неделю. (600 + 400 = 1000 ккал в сутки, умножив на семь дней, получается 7000 калорий, равным 2 фунта веса тела).

Почему при похудении важно заниматься спортом?

Регулярные физические упражнения имеют крайне важное значение для поддержания хорошего здоровья во время потери веса, и помогают вам поддерживать «новый» вес.

 

Не пугайтесь термина «упражнения». Они не обязательно должны быть болезненными, на самом деле, совсем наоборот. Тридцать минут быстрой ходьбы могут быть так же эффективны, как и бег. Люди, которые генетически предрасположены к ожирению, могут значительно снизить риск развития ожирения, ежедневно ходя пешком по 30 минут. Об этом сообщили исследователи из Департамента по питанию в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

 

Создавая дефицит калорий, физическая активность действительно помогает вам поддерживать новый вес, по сообщению Центра по контролю и профилактике заболеваний.

 

Упражнения также помогают вам сохранить мышечную массу, которую люди, сидящие на диетах, обычно теряют.

 

Диета в сочетании с физической активностью помогает тучным людям сбросить вес — два доклада, опубликованные в JAMA (Журнал Американской медицинской ассоциации) показали, что люди, страдающие даже сильным ожирением, могут сбросить значительное количество веса, если они соблюдают всестороннюю программу похудения, включающую в себя физическую активность. Включение физической активности в программу похудения позволяет сбросить гораздо больше веса, чем при соблюдении одной только диеты.

 

На самом деле, диета в сочетании с физическими упражнениями эффективнее с точки зрения потери веса, чем один из этих компонентов по отдельности. Команда Фреда Хатчинсона из онкологического научного центра обнаружила, что для действительно эффективной потери веса, любая программа похудения должна включать диету и спорт.

 

Увеличивают ли физические нагрузки аппетит, приводящий к увеличению веса? Нет! Это один из самых больших мифов, который популярен среди большого количества людей с избыточным весом. Американская академия спортивной медицины однажды процитировала Джанет Ранкин, доктора философии и специалиста в области питания и физических упражнений, который сказал:

 

«Практически возражение на утверждение, что физические упражнения якобы заставляют вас есть больше и набирать вес, заключается в том, чтобы посмотреть на живые примеры. Если бы это было так, самыми толстыми были бы те, кто больше других занимается спортом. Очевидно, что это нонсенс».

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Эксперты говорят, что сочетание аэробики и силовых тренировок идеально подходит для быстрой, эффективной и долгосрочной потери веса.

 

Существует два основных типа упражнений, которые можно рассмотреть:

  • Аэробные упражнения — часто известные как «кардиоупражнения», включают в себя активные упражнения, способствующие циркуляции кислорода через кровь и вызывающие учащенное сердцебиение, например, катание на велосипеде, плавание, бег и быстрая ходьба.
  • Тренировки на сопротивление — также известные как «силовые тренировки», включают в себя упражнения, которые вызывают сокращение мышц и наращивание силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц, то есть делают вас сильнее и увеличивают размер ваших мышц.

 

Аэробные упражнения более эффективны для потери веса, чем тренировки с отягощениями. Тем не менее, большинство спортивных ученых и специалистов по контролю за весом подчеркивают, что программа упражнений должна включать оба вида упражнений.

 

Группа экспертов по физиологии в университете Дьюка, после сравнительного анализа аэробных и силовых тренировок пришли к выводу, что аэробные упражнения более эффективны для сжигания жира.

 

Они утверждают, что их исследование, которое было опубликовано в журнале Applied Physiology, является самым крупным рандомизированным исследованием по оценке изменений в составе тела в результате выполнения различных видов упражнений среди полных людей, не страдающих диабетом.

 

Упражнения на сопротивление в сочетании с аэробными тренировками гарантируют наилучший результат — ведущий исследователь, Лесли Х. Уиллис, добавил, что участники их исследований, выполняющие аэробные и силовые тренировки, продемонстрировали наибольшее уменьшение в окружности талии.

 

В то время как аэробные упражнения позволяют сжечь больше калорий в минуту, чем тренировки с отягощениями, это не значит, что вы должны игнорировать последние. Упражнения на сопротивление помогают поддерживать мышечную массу, которую мы рискуем потерять во время диеты. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий в минуту вы будете сжигать, даже во время отдыха.

 

Тренировки на сопротивление не обязательно означают применение тяжелых весов -исследование, проведенное в Университете МакМастер в Канаде, показало, что такую же степень наращивания мышечной массы можно достичь с помощью легких весов, при условии если вы будете тренироваться до наступления мышечной усталости при каждом подходе.

 

Руководитель исследования, профессор Стюарт Филипс, сказал: » Вместо того, чтобы изнывать под большим грузом, вы можете взять груз намного легче, но вы должны поднимать отягощение так долго, пока можете. Мы убеждены, что рост мышц означает стимуляцию мышц производить новые мышечные белки, процесс в организме, который во временем приведет к увеличению мышц».

 

Помните, что если вы выполняете упражнения, включая на сопротивление, ваша форма тела может меняться гораздо быстрее, чем ваша скорость потери веса. Один кубический сантиметр мышц весит гораздо больше, чем кубический дюйм жира. Поэтому лучше оценивать свои успехи путем измерения талии. Ваша талия может уменьшаться быстрее, чем общий вес.

Какая лучшая диета для потери веса?

Существует не менее сотни диет и все они имеют две общие черты:

 

1. Они обещают вам похудение
2. Они говорят, что самые лучшие

 

Большинство диет, особенно широко используемых и укоренившихся — это те, в которых действительно есть доля истины. Зональная Диета, диета Аткинса, Диета южного пляжа, сыроядение, и некоторые другие могут помочь вам сбросить вес. Если вы будете неукоснительно следовать и выполнять все инструкции, вы сможете получить желаемый вес тела, не исключая из рациона основные продукты питания. К сожалению, многие люди бросают эти диеты, а жаль.

 

За последние 20 лет наблюдается переход от низкожировой диеты к диетам с низким содержанием углеводов и диетам по гликемическому индексу. Это хорошая тенденция. Тем не менее, углеводы крайне необходимы для хорошего здоровья и являются важной частью здоровой сбалансированной диеты.

  • Низкожировая диета ограничивает количество потребляемых жиров, особенно насыщенных жиров, холестерина и общий уровень потребления калорий. Она рекомендует продукты с высоким содержанием углеводов.
  • Диета с низким гликемическим индексом заключается в ограничении потребления углеводов. Продуктам присваивается порядковый номер от 1 до 100 (100 чистая глюкоза). Гликемический индекс классифицирует углеводы в соответствии с их способностью влиять на глюкозу в крови. Продукты с низким гликемическим индексом дольше перевариваются, так что мы дольше чувствуем насыщение и не переедаем.
  • Низкоуглеводная диета резко ограничивает потребление углеводов, зачастую до не более 20% калорий. При данной диете подразумевается увеличение потребления белков и жиров.

 

Ниже приведены некоторые выдержки из исследований по диетам и выводы исследователей:

 

Низкожировая диета связана с самым высоким риском набрать вес в долгосрочной перспективе — команда исследователей из Детской больницы Бостона обнаружила, что приверженцы диеты с низким содержанием жира имеют значительно более низкий уровень расхода энергии в состоянии отдыха и общего расхода энергии по сравнению с людьми на низкоуглеводной диете или диете с низким гликемическим индексом.

 

Исследователи, отдавшие предпочтение диете по гликемическому индексу продуктов, пишут в журнале JAMA «Результаты показывают, что страте

гия сокращения гликемического индекса, а не диетического жира может быть эффективна для поддержания достигнутого веса и профилактики сердечнососудистых заболеваний. В конечном счете, для успешного поддержания веса после похудения необходимы изменения в поведении и окружении, направленные на содействие долгосрочной приверженности выбранной диете. Но такие меры будут наиболее эффективными, если они способствуют развитию диетической модели, которая нейтрализует неблагоприятные биологические изменения, сопровождающие потерю веса».

 

Все здоровые для сердца диеты с низким потреблением калорий эффективны в снижении веса — исследование, проведенное в Школе общественного здравоохранения при Гарвардском университете, говорит, что любая диета эффективна, в независимости от ограничения тех или иных продуктов, если она не наносит вреда сердечнососудистой системе и позволяет снизить калории.

 

Исследователи изучили четыре диеты:

 

— С низким содержанием жира (среднее количество белка)
— С низким содержанием жира (высокое содержание белка)
— С высоким содержанием жира (среднее количество белка)
— С высоким содержанием жира (высокое содержание белка)

 

Все они считаются здоровыми дл

я сердца (с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием диетических волокон).

 

В течение двухлетнего периода наблюдения, количество потерянного веса, набранного обратно веса, количество бросивших, уровня липидов в крови и т.д., не отличались существенно в четырех диетах.

 

Исследователи пришли к выводу в New England Journal «низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, не зависимо от их типа».

 

Большинство диетологов, врачей и других медицинских работников соглашаются, что средиземноморская диета самая лучшая для похудени

я, поддержание здорового веса тела и идеального физического и психического здоровья.

Сон является жизненно важным компонентов для похудения и контроля за весом

Достаточное количество сна является ключевым компонентом в потере веса и поддержании здорового веса тела. Однако, им часто пренебрегают.

 

Ниже приведены некоторые выдержки из исследований, изучивших то, как сон влияет на массу тела:

  • Исследователи из Западного Медицинского Университета в Огайо показали, что люди, которые регулярно высыпаются, с большей вероятностью сбрасывают вес, по сравнению с теми, кто недосыпает. Достаточный сон подразумевает сон не менее 7 часов, говорят исследователи.
  • Исследование с участием почти 70 000 женщин, было одной из крупнейших работ, изучивших влияние сна на вес тела в течение длительного времени. Команда сравнила женщин, которые ежедневно спали 7 часов, и тех, кто спал пять и менее часов.
  • Они обнаружили, что женщины, которые недосыпали, с большей вероятностью (на 30%) набирали 33 фунтов (15 кг) в течение 16 -летнего периода. Они добавили, что лишенные сна женщины имеют значительно более высокий риск развития ожирения.
  • Доктор Патель и его коллеги с удивлением обнаружили, что сон имеет большее влияние на массу тела, чем диета или упражнения.
  • Еще одно исследование, проведенное в лаборатории сна и хронобиологии в Больнице Университета Пенсильвании показало, что здоровые взрослые, которые поздно засыпают и имеют хроническое недосыпание, более восприимчивы к прибавлению в весе.
  • Исследование, опубликованное в CMAJ (журнал Канадской медицинской ассоциации) подчеркнуло важность включения здорового сна в программу похудения.

 

Соавторы доктора, Жан- Филипп Шапут, из научно-исследовательского института детской больницы Восточного Онтарио, и Анджело Трамбле, из университета Лаваля, сказали: «….полученные данные свидетельствуют о том, что не следует упускать из виду важность качественного сна при назначении программы похудения. Сон должен стать неотъемлемой частью образа жизни пациента, помимо диеты и физической активности».

 

Исследовательская группа обнаружила, что общее время сна и качество сна было точным предиктором успешного похудения пациентов, участвующих в программах по снижению веса.

Заключение

Если вы хотите быстро и успешно похудеть, вам необходима сбалансированная диета, физические упражнения и продолжительный сон.

04 Дек 2013 г.

Источник

 

  • Amigo I, Fernández C. Effects of diets and their role in weight control. Psychol Health Med. 2007, vol.12, N.3, pp.321-327.
  • Qi Q, Li Y, Chomistek AK, Kang JH, Curhan GC, Pasquale LR, Willett WC, Rimm EB, Hu FB, Qi L. Television watching, leisure time physical activity, and the genetic predisposition in relation to body mass index in women and men. Circulation. 2012, vol.126, N.15, pp.1821-1827.
  • Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012, vol.307, N.24, pp.2627-2634.
  • Goodpaster BH, Delany JP, Otto AD, Kuller L, Vockley J, South-Paul JE, Thomas SB, Brown J, McTigue K, Hames KC, Lang W, Jakicic JM. Effects of diet and physical activity interventions on weight loss and cardiometabolic risk factors in severely obese adults: a randomized trial. JAMA. 2010, vol.304, N.16, pp.1795-1802.
  • Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012, vol.113, N.12, pp.1831-1837.
  • Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010, vol.5, N.8, p.e12033.
  • Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009, vol.360, N.9, pp.859-873.
  • Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep. 2013, vol.36, N.7, pp.981-990.
  • Chaput JP, Tremblay A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ. 2012, vol.184, N.18, pp.1975-1976.
  • сайт sportmedicine.ru

Регулирование состава массы тела

В здоровом организме количество нормально запасенных энергетических субстратов, в частности жиров, индивидуально, зависит от многих факторов и относительно постоянно, так как существуют механизмы с «обратной связью», регулирующие количество запасаемых энергетических субстратов, как в сторону увеличения, так и в сторону их снижения.
2. «Проблемы с весом» возникают вследствие психических или физических болезней и/или хронически нарушаемых принципов «здорового образа жизни». В англоязычной литературе, в качестве синонима понятия «здоровый образ жизни», используется термин «active life style» (активный стиль жизни), который уже в своем названии несет указание также и на средства достижения хорошего здоровья — высокую интеллектуальную, психоэмоциональную, социальную, трудовую, сексуальную и физическую активность индивида, которые в конечном итоге и позволяют без «мучительной борьбы» и специальных усилий поддерживать массу тела на уровне индивидуальной нормы.
3. Понятие и принципы «здорового образа жизни» порождены цивилизацией как средство компенсации нерациональных с точки зрения биологической природы человека условий жизнедеятельности. Следовательно, они могут быть реализованы только в процессе рассудочной деятельности человека, то есть путем его сознательных усилий в условиях их слабой «биологической поддержки».
4. Основные сложности, возникающие при попытке снизить массу тела, за счет жирового компонента связаны с тем, что методами психологического и/или социального воздействия приходится бороться с биологическими механизмами, генетически заложенными в организме человека, то есть с биологической природой человека.
К таким генетическим механизмам можно отнести как минимум следующие:
а) отложение жировых запасов, так же, как и других энергетических субстратов внутри большинства клеток организма, — это механизм, чрезвычайно целесообразный с точки зрения природы. Он позволяет индивиду выживать в критических ситуациях недостаточного питания или длительных периодов повышенной нагрузки. Следовательно, для организма накопление при первой же возможности жира в жировых клетках — это норма. Причем чем здоровее организм, тем интенсивнее происходит восстановление истраченных по какой-либо причине жировых запасов. И происходит это строго в соответствии с законом «сверхвосстановления»;
б) процесс потребления «вкусной и здоровой пищи», в норме связан с активизацией «центра удовольствия» в головном мозге с соответствующим гуморальным подкреплением. И наоборот, лишение или недостаток пищи вызывает дискомфорт, также имеющий биологические корни;
в) любые мероприятия, направленные на снижение массы тела, например ограничение калорийности пищи, увеличение физической или психоэмоциональной нагрузки, внутреннее или наружное применение «сжигателей жира» всех видов, вы- зывают увеличение функциональной мощности клеточных механизмов, направленных на накопление жира, гликогена, белков мышц и т.п., причем с тем большей эф-фективностью, чем интенсивнее «сжигающее» воздействие (конечно, в пределах фи-зиологической нормы) .
5. Ключевым вопросом оптимизации состава тела является управление воздействием на мышечный, а не на жировой компонент.
Это положение основано на следующих моментах:
а) именно функциональные возможности мышц человека в той или иной степени отражают его образ жизни, состояние нервной, иммунной, гормональной и сердечнососудистой систем — важнейших составляющих и условий здоровья, к числу которых относят и оптимальный состав тела;
б) большинство средств и методов воздействия на здоровье человека и состав его тела, имеющихся в арсенале оздоровительной физической культуры, реализуются через управление работой нервно-мышечного аппарата.
в) один из наиболее надежных способов достижения долговременного улучшения состава тела связан с изменением массы и функциональных возможностей мышц.
6. Все практические технологии регулирования состава и массы тела должны предполагать комплексный подход с применением психолого-педагогических, медико-биологических и социологических методов, направленных на: (1) улучшение здоровья; (2) изменение образа мышления человека и нормализацию психического состояния (если это необходимо); (3) изменение образа жизни человека в сторону «активного».
7. Конечной целью всех мероприятий, направленных на регулирование состава и массы тела, должна явиться выработка прочных психофизиологических механизмов, позволяющих человеку автоматически регулировать пищевое поведение, соответствующее его образу жизни (то есть позволяющее поддерживать баланс между поступлением веществ и их затратами). Только такие психофизиологические механизмы способны обеспечить поддержание относительно стабильного состава тела на некотором индивидуально-оптимальном уровне, который сохранял бы психологический и физический комфорт и не влиял отрицательно на социальный статус и здоровье индивида.
Несмотря на огромное число исследований, проведенных с целью выявления средств, методов, технологий или «чудодейственных пилюль», которые помогли бы долгосрочно сохранять оптимальные состав и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные методики попрежнему сводятся к хорошо известному:
1. Поддержание физического и психического здоровья.
2. Потребление оптимальной по составу и калорийности пищи.
Для срочного же снижения массы тела (например, при подготовке к «пляжному сезону») могут использоваться низкокалорийные или специальные диеты, высокие физические нагрузки, вещества и препараты, имеющие определенное фармакологическое воздействие, манипуляции с психикой, хирургическое вмешательство и т.п. Но в долгосрочном аспекте, применение указанных процедур в абсолютном большинстве случаев приводит к обратному эффекту или даже потере здоровья.
Этот непреложный факт учитывался разработчиками ИЗОТОНа, поэтому регулирование массы и состава тела в этой системе проводится исключительно с «позиций здоровья» при безусловном отказе от любых экстремальных и непроверенных средств и методов.
В основе технологии лежит «изотоническая» тренировка в сочетании со специально организованным питанием.
Физическая тренировка
Общепринято, что эффективность любой программы, направленной на быструю или долгосрочную нормализацию состава и массы тела существенно повышается, если в ней используется физическая тренировка. Однако при практической реализации итого правила возникает противоречие, умение разрешать которое — ключ к достижению положительного результата.
Проблема состоит в том, что наиболее эффективное воздействие на компоненты состава тела происходит при использовании или экстремальных по величине нагрузок, или вредных для здоровья и общего самочувствия упражнений и режимов их выполнения.
Однако использование и того и другого в оздоровительной тренировке недопустимо.
Таким образом, необходимо уметь регулировать состав тела, оставаясь в рамках безопасного уровня нагрузок и общей оздоровительной направленности занятий.
Для разрешения противоречия необходимо руководствоваться следующими тремя принципами:
1. Запрещается планировать тренировочное занятие с целями «похудеть, «по-правиться» и т.п. Выбор средств, методов и форм проведения занятия в области оздоровительной физической культуры может иметь своей основной целью только улучшение здоровья.
2. Физическая тренировка обязательно должна сочетаться со специально организованным питанием и целенаправленным использованием других внетренировочных факторов.
3. Физическая тренировка и использование внетренировочных факторов обязательно должны сочетаться с воздействиями воспитательного характера, так как устойчивый положительный эффект реализации программы нормализации состава тела может быть достигнут только при изменении привычек, образа жизни или даже существенных психологических черт личности.
Рассмотрим практические аспекты реализации первого принципа.
Основными видами физических упражнений, которые используются в про-граммах регулирования состава тела являются следующие:
— низкоинтенсивные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед, базовая и другие виды хореографии в зале и т.п.);
— среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);
— высокоинтенсивные аэробные упражнения (интенсивные интервальные режимы, высоко-ударная техника (Hi-impact), плиометрическая техника, дополнительные отягощения на конечностях, силовые упражнения, выполняемые в аэробном режиме (типа «шейпинг») и т.п.);

 

Велотренировка для уменьшения объемов (велолиполиз)


В LPGCLUB  проводится персональная тренировка (велолиполиз), направленная на снижение веса. Продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Тренировка проходит в интервальном режиме, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузку. По своей сути это имитация езды на велосипеде по горам. В сочетании  с правильным приемом пищи , такое занятие ускоряет обмен веществ, а также повышает силу и выносливость. И самое главное, после таких занятий,  механизм сгорания жира запущен на длительное время. Результат от прошедшей  тренировки виден сразу после занятия. Объем у некоторых снижается до 4-5 см. Хочу уточнить, что в этот ушедший объем входит вода и жировые отложения. Сколько их в процентном  соотношении сказать трудно и цель перед нами такая не ставится . Наша цель — добиться стабильного снижения объема (за счет жировых отложений) и улучшить физическое  состояние организма, повысив силу и выносливость.

Желающие могут посмотреть РАСПИСАНИЕ  и  в разделе КОНТАКТЫ  (заполнив форму) высылать мне на почту   свои пожелания по времени.

10 полезных составляющих чая

10 полезных составляющих чая

В наши дни за чаем прочно закрепилась слава «напитка здоровья», он обладает уникальной способностью извлекать из Неба и Земли все то, что является редким и необходимым, и давать это в растворе, полезном для здоровья человека. Практически в любом чае обнаруживается около 300 веществ различной сложности. Конечно, при заварке чая не весь состав чайного листа переходит в настой (воду), а только растворимая (экстрактивная) часть, которая, однако, составляет почти половину.


К целебным составляющим чая относятся:

1. Полифенолы:

— содержатся в чае в таком большом количестве, как ни в одном другом растении;
— за счет мощной антиоксидантной активности способны замедлять процесс старения, укреплять иммунитет и предотвращать развитие раковых клеток;
— уменьшают активность холестерина в крови, и тем самым препятствуют развитию атеросклероза, повышают эластичность стенок кровеносных сосудов;
— при заболеваниях сердечно-сосудистой системы оказывают успокаивающее действие, расширяют сосуды, ликвидируют спазмы, нормализуют кровяное давление и во всех случаях снимают головную боль и шум в ушах;
— связывают в кишечнике ряд нежелательных для организма продуктов обмена веществ, что способствует оздоровлению кишечника и является весьма полезным в комплексе мер профилактики преждевременной старости.

2. Эфирные масла:

— благодаря им, мы можем наслаждаться ароматом чая;
— оказывают сильное влияние на деятельность центральной нервной системы, особенно на лимбическую формацию – область, ответственную за эмоциональное состояние человека.

3. Теин (чайный кофеин):

— действует на центральную нервную систему более мягко, чем кофеин, содержащийся в кофейных зернах, стимулирует умственную деятельность и обостряет процесс мышления;
— возбуждает сокращения сердечной мышцы, расширяя при этом кровеснабжающие артерии, таким же образом действует на сосуды головного мозга, придавая ясность мыслям и бодрость телу;
— обладает уникальной способностью не накапливаться в организме человека, следовательно, не вызывать «кофейного» отравления;
— образуется в чайных листьях в процессе роста и развития растения, поэтому его больше содержится в качественных сортах чая молодого сбора.

4. Белки:

— особенно богаты белками зеленые чаи, по содержанию и качеству такие белки не уступают белкам бобовых культур.

5. Аминокислоты:

— в чае обнаружено около 17 аминокислот, среди них есть глютаминовая, которая необходима для жизнедеятельности человеческого организма и способствует восстановлению нервной системы после напряженной работы.

6. Пигменты:

— придают характерные цвета и оттенки чайному настою;
— являются важным компонентом биохимических реакций, блокирующих развитие опухолевых клеток и процессов окисления;
— снижают концентрацию глюкозы в крови и повышают эластичность стенок сосудов.

7. Витамины:

— в тех или иных количествах в чае присутствуют практически все основные витамины;
— основным витамином чая является редкий витамин Р, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, предотвращает внутренние кровоизлияния и стабилизирует мембраны клеток;
— не менее важен и содержащийся в чае витамин К, способствующий образованию в печени протромбина, необходимого для поддержания нормальной свертываемости крови;
— широко представлена группа витамина В (В1 — тиамин, В2 – рибофлавин, В15 – пантотеновая кислота, РР – никотиновая кислота). Эта группа обуславливает нормальную деятельность нервной системы, хорошее функционирование желез внутренней секреции, благоприятно действует на больных язвой, подагрой, сахарным диабетом, улучшает качество кожи, полезна при различных заболеваниях печени (циррозы, гепатиты);
— также присутствуют жирорастворимые витамины (A, D, E, K), которые могут попасть в организм, если съедать чайную заварку, непосредственно или добавляя ее в салаты и другие блюда.

8. Полисахариды:

— являются важным элементом в строении клеток чайного листа, при опадании в организм резко краткосрочно усиливают иммунитет;
— активно противодействуют радиоактивному излучению, улучшают и сохраняют структуру крови.

9. Минеральные вещества:

— соли железа, соединения магния, марганца, натрия, кремния, кальция, калия, фтора, меди, йода, золота и другие служат для регулирования тонких процессов нашего организма;
— в чае содержится значительное количество калия — гораздо больше, чем в кураге;
— чем выше качество чая, тем больше в нем содержание фосфора и калия, которые необходимы для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.

10. Органические кислоты:

— щавелевая, лимонная, яблочная, пировиноградная, янтарная и прочие придают чаю различные оттенки вкуса и также важны для нормальной работы организма.

Таким образом, благодаря своему биохимическому составу, чай способен питать нашу жизненность полезными веществами, которые улучшают деятельность нервной системы и внутренних органов, защищают от радиации, очищают от шлаков и токсинов, замедляют процессы старения и препятствуют онкологическим заболеваниям, способствуют восстановлению после стресса, развитию творческих способностей и интуиции.

Но жизнь невозможно уложить в цепочку биохимических реакций. Здоровье – это не только отсутствие болезней, а скорее качество каждого проживаемого нами мгновения: способность удивляться, радоваться, увлекаться, быть гибким и текучим, принимать то, что приходит. Искусство быть живым – это умение слышать музыку перемен и попадать в ритм с природой.

материал взят с сайта http://vinogrodskiy-studio.ru

СЕМИНАР ПО ПОХУДЕНИЮ «Худеем правильно»

СЕМИНАР

«Худеем правильно»

Из за  большого количества обмана, а порой и вредной для здоровья информации в сетях интернет ресурсов, мы  решили провести данный семинар.

Он подойдет как для женщин, так и для мужчин; молодых и не очень; активно занимающихся спортом и новичков.

 

Вот такие ТЕМЫ будут раскрыты в семинаре:

— основные базовые принципы эффективного похудения;
— как сбалансировать эффективные тренировки и бешеный ритм жизни;
— секреты коррекции проблемных мужских и женских зон;
— как питаться правильно и вкусно, чтобы сохранить фигуру;
— психология «обжорства» как средство похудения;
— эффективные способы ручного и аппаратного массажа, современной косметологии для коррекции фигуры и снижения % содержания подкожного жира;
— что нужно знать о своем организме, чтобы держать его в здоровом состоянии.

Вас ожидает вкусный ФИТНЕС-ФУРШЕТ, выступления специалистов, раздаточные материалы.

 

 Семинар проводят

Диетолог-эндокринолог врач высшей категории  Ковшутина Любовь Михайловна

 

Специалист по массажу и аппаратным техникам снижения веса, создатель авторских программ снижения веса, мастер спорта по велоспорту Маджара Денис Алексеевич

 

МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ:
Бизнес-Отель «Бородино», ул. Русаковская, 13/5, 3-й этаж, конференц-зал «Раевский».

СТОИМОСТЬ:
Стоимость семинара 2000 рублей.
При полной оплате до 26 января включительно — цена 1500 рублей.

СКИДКА для семейных пар:
цена 3300 рублей на двоих;
при полной оплате до 26 января включительно —
цена 2500 рублей.

 

Семинар «Худеем правильно»

Массаж — какие тайны в этом слове?

На данном семинаре я хочу поговорить с вами о массаже и не только. Интернет ресурсы сейчас заполоняются все новыми и новыми процедурами, а иногда и экзотическими  процедурами которые не несут никакой научной основы.

Красивая фигура – это здорово! Но зачастую под ней скрывается  больной и ослабленный организм.  Ведь  многие стали уменьшать свой объем и вес ценой своего здоровья.  Большая часть индустрии  красоты  живет именно за счет  такого вот фанатичного подхода .

Моя задача, донести информацию об аппаратных методиках .

Какие есть  тонкости при выборе процедуры  направленной на снижение веса и уменьшение объемов?

В чем разница между массажистом и оператором ?

Нужны ли нам SPA услуги?

Кому доверять, французам или белорусам?

Что такое курс  антицеллюлитного массажа и сколько он длится?

Уменьшение объемов  за одну процедуру, миф или реальность?

Питание до тренировки

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

 

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание тренировкаРЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Антицеллюлитный липолитический крем

ADIPOSE CELLULITE RELEASE CREAM

Цена: 150 мл. 2500
500мл. 5000

 

Этот антицеллюлитный крем создан для зон с адипозным целлюлитом (название происходит от термина «адипоцит» – жировая клетка). Причиной возникновения этой разновидности целлюлита является увеличение объема жировых клеток. Зоны, пораженные адипозным целлюлитом, – плотные и холодные на ощупь.

Крем предназначен для уменьшения выраженности признаков целлюлита («апельсиновой корки») путем непосредственной активизации процессов липолиза (расщепления жира). Комплекс Actifit стимулирует процесс расщепления жиров, запуская процесс превращения жирных кислот в энергию. Глауцин предотвращает образование новых жировых клеток и оптимизирует обменные процессы в тканях, разглаживая кожу. Кожа увлажняется, разглаживается, становиться более упругой, улучшается тонус, а признаки целлюлита исчезают.

Крем наносится на зоны, имеющие признаки адипозного целлюлита (например, бедра, ягодицы, талию) перед массажем и вечером перед сном

 

Состав: Water, Capyil|Capric Triglyceride, Glycerin, Cetearyl Olivate, Dipropyiene Glycol, Sorbitan Olivate, Cyclopentasiloxane, Parfum, Cyclohexasiloxane, Stearic Acid, Phenoxyethanol, Cetyl Palmitate, Sorbitan Palmitate, PVM|MA Decadiene Crosspolymer, Chlorphenesin, Commiphora Mukul Resin Extract, Methylparaben, Xanthan Gum, Coco Clucoside, Sodium Hydroxide, PEG-8, Caprylyl Glycol, Bytulparaben, Ethylparaben, Alcohol, Tocopherol, Propylparaben, Isobutylparaben, Ascorbyl Palmitate, Coleus Forskoli Root Extract, Glaucine, Ascorbic Acid, Citric Acid

Форма выпуска: 500 и 150 мл.