2 литра воды в день. Так ли это?

Пить не менее двух литров воды в день — совет, который можно услышать всюду.

 

Но доктор Крис ван Тюллекен задается вопросом, насколько эта рекомендация оправдана.

Помните, как рекламщики напоминают, что даже малейшее обезвоживание сильно скажется на вас, поэтому необходимо «поддерживать организм изотонической суперводой», которую они продают?

 

Все это кажется очень научным, не так ли? Человек в белом халате, спортсмен в электродах и т.д. И продать подобное очень легко — когда вы потный и разгоряченный, кажется, что восполнить утраченную жидкость, — естественно и необходимо.

 

Так вот, в этом году спортивные врачи из Австралии проделали уникальный эксперимент, описание которого опубликовано в издании British Journal of Sports Medicine. Там утверждается, что представление об утрате воды организмом как об ограничителе физических возможностей в корне неверно.

 

Исследователи хотели понять, что случится с велосипедистами после выведения из их организма 3% массы тела в виде пота.

 

Результаты усилий спортсменов оценивали после: а) максимальной потери жидкости; б) восстановления 2% потерянной жидкости; в) после полного насыщения водой.

 

Пока что ничего необычного, однако разница в подходе к этому и другим исследованиям заключалась в том, что спортсмены не осознавали, сколько именно жидкости они получали: воду им подавали внутривенно.

 

Это особенно важно, поскольку у всех нас крайне тонкое психологическое восприятие того, сколько воды мы выпиваем.

 

И что же? Никакой разницы в результатах между полностью восстановившими уровень воды и теми, кто потерял максимум влаги.

 

Исследователи относят себя к «движению против перепоя спортсменов», которые надеются донести до атлетов, что им не стоит пить избыточное количество воды, поскольку в таком случае им угрожает опасное состояние — гипонатриемия, при котором количество натрия в крови падает до критических значений.

 

Эволюция и реклама

Возможно, не стоит так уж удивляться полученному результату. Люди эволюционировали, занимаясь физическим трудом в условиях экстремальной жары и засухи.

Так что же остается тем из нас, кто не штурмует на велосипеде просторы пустынь Западной Австралии?

Существует неизбывная идея, согласно которой мы должны выпивать не менее восьми кружек воды (двух литров) в день, не считая другого питья и еды.

Наши мозги промыты позитивными идеями исцеления водой от всех недугов от головной боли до коликов в кишечнике, а без нее мы умрем в муках в считанные дни.

Это такой очевидный логический скачок: раз нехватка воды это плохо, тогда ее гиперкомпенсация для организма — то, что доктор прописал.

Конечно, вода улучшает вашу кожу, ускоряет мыслительные процессы, не дает образоваться камням в почках, придает вашей моче здоровый блеск и светлый оттенок вместо той темно-оранжевой зловонной жидкости, в которую она превращается, если вы не пьете на работе и не посещали уборную в течение долгого трудового дня.

Так я обнаружил статью, в которой сообщалось все это и даже больше. В ней группа заслуженных специалистов из Франции и США поддерживала требование пить по 2-3 литра воды в день.

Помимо перечисления целебных свойств воды, группа врачей также сослалась на статью, в которой утверждалось, что употребление повышенного количества воды повышает риск рака мочевого пузыря, но только речь шла о воде из-под крана.

А затем маленькая сноска в конце статьи четко дала понять, что эта публикация в научном журнале — приложение, проспонсированное крупным производителем минеральной воды.

Ее авторы получили гонорар. И вот она — разгадка. Это же не исследование, а маркетинг.

Вот почему мы это обсуждаем: все больше питьевой воды достается нам не бесплатно из-под кранов. Ее нам продают те же умные люди, что добавляют бифидобактерии в йогурты, хотя возможно, от них и не особо много пользы.

И все те же сотрудники корпораций настойчиво внушают нам, что нужно пить не меньше двух литров воды в день.

Пить как дышать

Так откуда взялась эта цифра, которую никто не осмеливается оспорить?

Вот зерно истины: не сильно перегруженные физически обитатели умеренного пояса планеты и впрямь нуждаются в 6-8 кружках воды в день, но весомую часть этой влаги они могут усвоить из еды, чая, кофе или алкоголя.

Да, пиво и кофе отнюдь не выводят из вас много жидкости, о чем еще в 1982 году остроумно написали любившие пиво студенты-медики, взявшиеся исследовать собственную мочу.

Нет никаких доказательств, что добавление восьми кружек воды к тому, что вы и так пьете, вдруг принесет вам пользу, даже наоборот.

Но есть куда более чудесные новости: вам, как и любому титулованному спорстмену, нет никакой нужды беспокоиться о количестве выпитой жидкости, поскольку организм решает эту проблему «на автомате».

Если вы выпьете слишком много, придется чаще посещать уборную. Если вы едва влили в себя жидкость, вас будет терзать жажда. Все это так же естественно, как и количество вдохов и выдохов.

Поэтому заявлять, что вам нужно больше воды, — все равно, что требовать от вас дышать чаще «для лучшего поступления кислорода в легкие».

Как и у многих вещей в жизни, здесь важна золотая середина.

Регулирование состава массы тела

В здоровом организме количество нормально запасенных энергетических субстратов, в частности жиров, индивидуально, зависит от многих факторов и относительно постоянно, так как существуют механизмы с «обратной связью», регулирующие количество запасаемых энергетических субстратов, как в сторону увеличения, так и в сторону их снижения.
2. «Проблемы с весом» возникают вследствие психических или физических болезней и/или хронически нарушаемых принципов «здорового образа жизни». В англоязычной литературе, в качестве синонима понятия «здоровый образ жизни», используется термин «active life style» (активный стиль жизни), который уже в своем названии несет указание также и на средства достижения хорошего здоровья — высокую интеллектуальную, психоэмоциональную, социальную, трудовую, сексуальную и физическую активность индивида, которые в конечном итоге и позволяют без «мучительной борьбы» и специальных усилий поддерживать массу тела на уровне индивидуальной нормы.
3. Понятие и принципы «здорового образа жизни» порождены цивилизацией как средство компенсации нерациональных с точки зрения биологической природы человека условий жизнедеятельности. Следовательно, они могут быть реализованы только в процессе рассудочной деятельности человека, то есть путем его сознательных усилий в условиях их слабой «биологической поддержки».
4. Основные сложности, возникающие при попытке снизить массу тела, за счет жирового компонента связаны с тем, что методами психологического и/или социального воздействия приходится бороться с биологическими механизмами, генетически заложенными в организме человека, то есть с биологической природой человека.
К таким генетическим механизмам можно отнести как минимум следующие:
а) отложение жировых запасов, так же, как и других энергетических субстратов внутри большинства клеток организма, — это механизм, чрезвычайно целесообразный с точки зрения природы. Он позволяет индивиду выживать в критических ситуациях недостаточного питания или длительных периодов повышенной нагрузки. Следовательно, для организма накопление при первой же возможности жира в жировых клетках — это норма. Причем чем здоровее организм, тем интенсивнее происходит восстановление истраченных по какой-либо причине жировых запасов. И происходит это строго в соответствии с законом «сверхвосстановления»;
б) процесс потребления «вкусной и здоровой пищи», в норме связан с активизацией «центра удовольствия» в головном мозге с соответствующим гуморальным подкреплением. И наоборот, лишение или недостаток пищи вызывает дискомфорт, также имеющий биологические корни;
в) любые мероприятия, направленные на снижение массы тела, например ограничение калорийности пищи, увеличение физической или психоэмоциональной нагрузки, внутреннее или наружное применение «сжигателей жира» всех видов, вы- зывают увеличение функциональной мощности клеточных механизмов, направленных на накопление жира, гликогена, белков мышц и т.п., причем с тем большей эф-фективностью, чем интенсивнее «сжигающее» воздействие (конечно, в пределах фи-зиологической нормы) .
5. Ключевым вопросом оптимизации состава тела является управление воздействием на мышечный, а не на жировой компонент.
Это положение основано на следующих моментах:
а) именно функциональные возможности мышц человека в той или иной степени отражают его образ жизни, состояние нервной, иммунной, гормональной и сердечнососудистой систем — важнейших составляющих и условий здоровья, к числу которых относят и оптимальный состав тела;
б) большинство средств и методов воздействия на здоровье человека и состав его тела, имеющихся в арсенале оздоровительной физической культуры, реализуются через управление работой нервно-мышечного аппарата.
в) один из наиболее надежных способов достижения долговременного улучшения состава тела связан с изменением массы и функциональных возможностей мышц.
6. Все практические технологии регулирования состава и массы тела должны предполагать комплексный подход с применением психолого-педагогических, медико-биологических и социологических методов, направленных на: (1) улучшение здоровья; (2) изменение образа мышления человека и нормализацию психического состояния (если это необходимо); (3) изменение образа жизни человека в сторону «активного».
7. Конечной целью всех мероприятий, направленных на регулирование состава и массы тела, должна явиться выработка прочных психофизиологических механизмов, позволяющих человеку автоматически регулировать пищевое поведение, соответствующее его образу жизни (то есть позволяющее поддерживать баланс между поступлением веществ и их затратами). Только такие психофизиологические механизмы способны обеспечить поддержание относительно стабильного состава тела на некотором индивидуально-оптимальном уровне, который сохранял бы психологический и физический комфорт и не влиял отрицательно на социальный статус и здоровье индивида.
Несмотря на огромное число исследований, проведенных с целью выявления средств, методов, технологий или «чудодейственных пилюль», которые помогли бы долгосрочно сохранять оптимальные состав и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные методики попрежнему сводятся к хорошо известному:
1. Поддержание физического и психического здоровья.
2. Потребление оптимальной по составу и калорийности пищи.
Для срочного же снижения массы тела (например, при подготовке к «пляжному сезону») могут использоваться низкокалорийные или специальные диеты, высокие физические нагрузки, вещества и препараты, имеющие определенное фармакологическое воздействие, манипуляции с психикой, хирургическое вмешательство и т.п. Но в долгосрочном аспекте, применение указанных процедур в абсолютном большинстве случаев приводит к обратному эффекту или даже потере здоровья.
Этот непреложный факт учитывался разработчиками ИЗОТОНа, поэтому регулирование массы и состава тела в этой системе проводится исключительно с «позиций здоровья» при безусловном отказе от любых экстремальных и непроверенных средств и методов.
В основе технологии лежит «изотоническая» тренировка в сочетании со специально организованным питанием.
Физическая тренировка
Общепринято, что эффективность любой программы, направленной на быструю или долгосрочную нормализацию состава и массы тела существенно повышается, если в ней используется физическая тренировка. Однако при практической реализации итого правила возникает противоречие, умение разрешать которое — ключ к достижению положительного результата.
Проблема состоит в том, что наиболее эффективное воздействие на компоненты состава тела происходит при использовании или экстремальных по величине нагрузок, или вредных для здоровья и общего самочувствия упражнений и режимов их выполнения.
Однако использование и того и другого в оздоровительной тренировке недопустимо.
Таким образом, необходимо уметь регулировать состав тела, оставаясь в рамках безопасного уровня нагрузок и общей оздоровительной направленности занятий.
Для разрешения противоречия необходимо руководствоваться следующими тремя принципами:
1. Запрещается планировать тренировочное занятие с целями «похудеть, «по-правиться» и т.п. Выбор средств, методов и форм проведения занятия в области оздоровительной физической культуры может иметь своей основной целью только улучшение здоровья.
2. Физическая тренировка обязательно должна сочетаться со специально организованным питанием и целенаправленным использованием других внетренировочных факторов.
3. Физическая тренировка и использование внетренировочных факторов обязательно должны сочетаться с воздействиями воспитательного характера, так как устойчивый положительный эффект реализации программы нормализации состава тела может быть достигнут только при изменении привычек, образа жизни или даже существенных психологических черт личности.
Рассмотрим практические аспекты реализации первого принципа.
Основными видами физических упражнений, которые используются в про-граммах регулирования состава тела являются следующие:
— низкоинтенсивные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед, базовая и другие виды хореографии в зале и т.п.);
— среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);
— высокоинтенсивные аэробные упражнения (интенсивные интервальные режимы, высоко-ударная техника (Hi-impact), плиометрическая техника, дополнительные отягощения на конечностях, силовые упражнения, выполняемые в аэробном режиме (типа «шейпинг») и т.п.);

 

Велотренировка для уменьшения объемов (велолиполиз)


В LPGCLUB  проводится персональная тренировка (велолиполиз), направленная на снижение веса. Продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Тренировка проходит в интервальном режиме, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузку. По своей сути это имитация езды на велосипеде по горам. В сочетании  с правильным приемом пищи , такое занятие ускоряет обмен веществ, а также повышает силу и выносливость. И самое главное, после таких занятий,  механизм сгорания жира запущен на длительное время. Результат от прошедшей  тренировки виден сразу после занятия. Объем у некоторых снижается до 4-5 см. Хочу уточнить, что в этот ушедший объем входит вода и жировые отложения. Сколько их в процентном  соотношении сказать трудно и цель перед нами такая не ставится . Наша цель — добиться стабильного снижения объема (за счет жировых отложений) и улучшить физическое  состояние организма, повысив силу и выносливость.

Желающие могут посмотреть РАСПИСАНИЕ  и  в разделе КОНТАКТЫ  (заполнив форму) высылать мне на почту   свои пожелания по времени.

Регулирование состава и массы тела

похудение с помощью программы ВЕЛОЛИПОЛИЗ

Регулирование состава и массы тела, точнее снижение процента жира в теле — один из основных стимулов для занятий оздоровительной физической культурой. Кроме этого, отсутствие излишних жировых отложений, хорошо развитая, упругая мускулатура, легкость, красота движений и т.п., являющиеся важнейшими показателями физического здоровья, также связаны с регулированием состава и массы тела. Поэтому этот вопрос не мог быть опущен при создании ИЗОТОНа.
В основу концепции, определяющей стратегию и практические технологии регулирования состава тела, и прежде всего жирового компонента, были положены следующие положения.
1. В здоровом организме количество нормально запасенных энергетических субстратов, в частности жиров, индивидуально, зависит от многих факторов и относительно постоянно, так как существуют механизмы с «обратной связью», регулирующие количество запасаемых энергетических субстратов, как в сторону увеличения, так и в сторону их снижения.
2. «Проблемы с весом» возникают вследствие психических или физических болезней и/или хронически нарушаемых принципов «здорового образа жизни». В англоязычной литературе, в качестве синонима понятия «здоровый образ жизни», используется термин «active life style» (активный стиль жизни), который уже в своем названии несет указание также и на средства достижения хорошего здоровья — высокую интеллектуальную, психоэмоциональную, социальную, трудовую, сексуальную и физическую активность индивида, которые в конечном итоге и позволяют без «мучительной борьбы» и специальных усилий поддерживать массу тела на уровне индивидуальной нормы.
3. Понятие и принципы «здорового образа жизни» порождены цивилизацией как средство компенсации нерациональных с точки зрения биологической природы человека условий жизнедеятельности. Следовательно, они могут быть реализованы только в процессе рассудочной деятельности человека, то есть путем его сознательных усилий в условиях их слабой «биологической поддержки».
4. Основные сложности, возникающие при попытке снизить массу тела, за счет жирового компонента связаны с тем, что методами психологического и/или социального воздействия приходится бороться с биологическими механизмами, генетически заложенными в организме человека, то есть с биологической природой человека.
К таким генетическим механизмам можно отнести как минимум следующие:
а) отложение жировых запасов, так же, как и других энергетических субстратов внутри большинства клеток организма, — это механизм, чрезвычайно целесообразный с точки зрения природы. Он позволяет индивиду выживать в критических ситуациях недостаточного питания или длительных периодов повышенной нагрузки. Следовательно, для организма накопление при первой же возможности жира в жировых клетках — это норма. Причем чем здоровее организм, тем интенсивнее происходит восстановление истраченных по какой-либо причине жировых запасов. И происходит это строго в соответствии с законом «сверхвосстановления»;
б) процесс потребления «вкусной и здоровой пищи», в норме связан с активизацией «центра удовольствия» в головном мозге с соответствующим гуморальным подкреплением. И наоборот, лишение или недостаток пищи вызывает дискомфорт, также имеющий биологические корни;
в) любые мероприятия, направленные на снижение массы тела, например ограничение калорийности пищи, увеличение физической или психоэмоциональной нагрузки, внутреннее или наружное применение «сжигателей жира» всех видов, вы- зывают увеличение функциональной мощности клеточных механизмов, направленных на накопление жира, гликогена, белков мышц и т.п., причем с тем большей эф-фективностью, чем интенсивнее «сжигающее» воздействие (конечно, в пределах фи-зиологической нормы) .
5. Ключевым вопросом оптимизации состава тела является управление воздействием на мышечный, а не на жировой компонент.
Это положение основано на следующих моментах:
а) именно функциональные возможности мышц человека в той или иной степени отражают его образ жизни, состояние нервной, иммунной, гормональной и сердечнососудистой систем — важнейших составляющих и условий здоровья, к числу которых относят и оптимальный состав тела;
б) большинство средств и методов воздействия на здоровье человека и состав его тела, имеющихся в арсенале оздоровительной физической культуры, реализуются через управление работой нервно-мышечного аппарата.
в) один из наиболее надежных способов достижения долговременного улучшения состава тела связан с изменением массы и функциональных возможностей мышц.
6. Все практические технологии регулирования состава и массы тела должны предполагать комплексный подход с применением психолого-педагогических, медико-биологических и социологических методов, направленных на: (1) улучшение здоровья; (2) изменение образа мышления человека и нормализацию психического состояния (если это необходимо); (3) изменение образа жизни человека в сторону «активного».
7. Конечной целью всех мероприятий, направленных на регулирование состава и массы тела, должна явиться выработка прочных психофизиологических механизмов, позволяющих человеку автоматически регулировать пищевое поведение, соответствующее его образу жизни (то есть позволяющее поддерживать баланс между поступлением веществ и их затратами). Только такие психофизиологические механизмы способны обеспечить поддержание относительно стабильного состава тела на некотором индивидуально-оптимальном уровне, который сохранял бы психологический и физический комфорт и не влиял отрицательно на социальный статус и здоровье индивида.
Несмотря на огромное число исследований, проведенных с целью выявления средств, методов, технологий или «чудодейственных пилюль», которые помогли бы долгосрочно сохранять оптимальные состав и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные методики попрежнему сводятся к хорошо известному:
1. Поддержание физического и психического здоровья.
2. Потребление оптимальной по составу и калорийности пищи.
Для срочного же снижения массы тела (например, при подготовке к «пляжному сезону») могут использоваться низкокалорийные или специальные диеты, высокие физические нагрузки, вещества и препараты, имеющие определенное фармакологическое воздействие, манипуляции с психикой, хирургическое вмешательство и т.п. Но в долгосрочном аспекте, применение указанных процедур в абсолютном большинстве случаев приводит к обратному эффекту или даже потере здоровья.
Этот непреложный факт учитывался разработчиками ИЗОТОНа, поэтому регулирование массы и состава тела в этой системе проводится исключительно с «позиций здоровья» при безусловном отказе от любых экстремальных и непроверенных средств и методов.
В основе технологии лежит «изотоническая» тренировка в сочетании со специально организованным питанием.
Физическая тренировка
Общепринято, что эффективность любой программы, направленной на быструю или долгосрочную нормализацию состава и массы тела существенно повышается, если в ней используется физическая тренировка. Однако при практической реализации итого правила возникает противоречие, умение разрешать которое — ключ к достижению положительного результата.
Проблема состоит в том, что наиболее эффективное воздействие на компоненты состава тела происходит при использовании или экстремальных по величине нагрузок, или вредных для здоровья и общего самочувствия упражнений и режимов их выполнения.
Однако использование и того и другого в оздоровительной тренировке недопустимо.
Таким образом, необходимо уметь регулировать состав тела, оставаясь в рамках безопасного уровня нагрузок и общей оздоровительной направленности занятий.
Для разрешения противоречия необходимо руководствоваться следующими тремя принципами:
1. Запрещается планировать тренировочное занятие с целями «похудеть, «по-правиться» и т.п. Выбор средств, методов и форм проведения занятия в области оздоровительной физической культуры может иметь своей основной целью только улучшение здоровья.
2. Физическая тренировка обязательно должна сочетаться со специально организованным питанием и целенаправленным использованием других внетренировочных факторов.
3. Физическая тренировка и использование внетренировочных факторов обязательно должны сочетаться с воздействиями воспитательного характера, так как устойчивый положительный эффект реализации программы нормализации состава тела может быть достигнут только при изменении привычек, образа жизни или даже существенных психологических черт личности.
Рассмотрим практические аспекты реализации первого принципа.
Основными видами физических упражнений, которые используются в про-граммах регулирования состава тела являются следующие:
— низкоинтенсивные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед, базовая и другие виды хореографии в зале и т.п.);
— среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);
— высокоинтенсивные аэробные упражнения (интенсивные интервальные режимы, высоко-ударная техника (Hi-impact), плиометрическая техника, дополнительные отягощения на конечностях, силовые упражнения, выполняемые в аэробном режиме (типа «шейпинг») и т.п.);
— стато-динамические и изотонические упражнения;
— стретчинг;
— тренировка на силовых тренажерах.
Применительно к рассматриваемой проблеме следует учитывать следующее:
1. Занятие с использованием любого из перечисленных упражнений или их сочетаний приводит к расходованию дополнительных 150- 350 ккал (для женщины массой 60 кг). Если в неделю проводится 2-3 занятия, то дополнительный расход энергии редко превышает 1000 ккал. (обычно 400-500 ккал). Суммарный расход энергии за неделю в среднем составляет 2000 х 7 дней = 14000 ккал. Таким образом, дополнительный расход энергии на физическую тренировку не превышает 3- 7% общего энергозапроса и, с учетом повышения аппетита у регулярно занимающегося не может рассматриваться как существенный фактор снижения количества резервного жира.
2. При низкоинтенсивных аэробных упражнениях действительно большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров. Однако в силу незначительного повышения тонуса симпато-адреналовой системы (САС) при таких упражнениях большая часть энергии поставляется за счет сжигания внутримышечных жиров, а не липидов жировых депо. Кроме этого, при выполнении таких упражнений может понижаться основной обмен за счет, например, меньшей ЧСС и частоты дыхания в покое. Следовательно, будет происходить «экономия» калорий. С учетом того, что основным источником жиров, откладываемых в жировых депо, является глюкоза, приносимая кровью, а при физической тренировке повышается активность только мышечной липопротеинлипазы (лпл), но не ЛПЛ жировых депо, становятся понятными результаты многочисленных исследований, в которых обнаружена очень низкая эффективность аэробной тренировки в отношении снижения массы резервного жира (2-2,5 кг в год) если она применяется без дополнительных воздействий.
Кроме этого, под воздействием аэробной тренировки улучшается способность жировой ткани накапливать жиры. Поэтому аэробная тренировка без диеты бессмысленна, а после ее прекращения жировые запасы восстанавливаются с увеличенной скоростью.
3. При аэробном занятии средней и высокой интенсивности, но повышенного объема или при высокоинтенсивном аэробном занятии происходит глубокое исчерпание запасов углеводов. После окончания тренировки это приводит к значительному понижению уровня сахара в крови и, следовательно, обострению чувства голода. Это создает дополнительные психологические трудности для занимающихся.
4. Силовые упражнения высокой интенсивности, упражнения, в которых в явном виде присутствует уступающая (отрицательная) работа мышц, а также «жесткий» стретчинг, сопровождаемый интенсивными болевыми ощущениями, приводят к повреждению сократительных и структурных элементов мышц, долговременному повышению тонуса симпатоадреналовой системы и повышенному расходу энергии для обеспечения восстановительного синтеза белков.
На основе физиологических механизмов синтеза и сжигания жиров и углеводов, которые можно найти в специальной литературе, а также представленных закономерностей может быть разработано тренировочное занятие, которое гипотетически будет иметь максимальный катаболический (например, «сжигающий» жир) эффект.
Основными характеристиками такого занятия могут быть:
1. Высокая степень активизации САС, необходимая для мобилизации жировых депо, и активизация глюкокортикоидной системы, мобилизующая аминокислотный пул организма из мышц и лимфоидной ткани, достигаются:
— при упражнениях, в которых присутствует высокая скорость или сила сокращения мышц;
— в конце силового подхода, когда имеет место локальное утомление мышц;
— при интенсивных упражнениях, сопровождаемых высоким потреблением кислорода;
— при любых истощающих упражнениях;
— при тренировке, проводимой на фоне углеводного голодания.
2. Высокий суммарный расход энергии достигается в занятии, в котором длительное время поддерживается высокое потребление кислорода.
3. Сжигание не только углеводов, но и жизненно важных белковых веществ — компонентов иммунной системы, нейромедиаторов, ферментов, гормонов, аминокислот и т.п. будет иметь место в занятии, в котором сочетаются силовой режим работы мышц и высокое потребление кислорода, особенно при высокой длительности занятия или на фоне углеводного голодания (шейпинг, памп-аэробика).
4. Химический фактор повреждения мембран и органелл мышечных клеток (накопление ионов водорода и свободных радикалов) активизируется и оказывает выраженное негативное воздействие при применении околомаксимальных силовых нагрузок в сочетании с сильным локальным утомлением неподготовленных мышц.
5. Интенсивное повреждение цитоскелета мышечных волокон, их соединительнотканых оболочек и сократительного аппарата мышц достигается при: наличии высокой доли и интенсивности уступающей работы мышц (высокий темп, резкий разгон и остановка конечностей, прыжки и др.); включении «развивающего» стретчинга утомленных (то есть уже поврежденных) мышц в занятие; использовании предельной степени напряжения мышц (при силовых и скоростно-силовых упражнениях.
6. Совместное действие: интенсивной проприорецептивной импульсации; высокого потребления кислорода; «закисления» мышц и крови; интенсивных болевых ощущений; высокого эмоционального фона; натуживания и возможных сбоев в ритме дыхания при нарушении техники силовых упражнений; нарушение координации движений в результате высокой интенсивности и гипогликеимии и т.п. приводят к усилению стрессогенности описываемого вида занятия.
После завершения такого занятия с высокой долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов.
Повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочке взаимосвязанных событий:
• происходит отек мышечной ткани, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли (крепатура мышц);
• мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающихся, а это, как следствие, повышает основной обмен (энергорасход) в период после тренировки;
• они же ухудшают самочувствие и аппетит занимающихся, что снижает приход энергии в дни после тренировки;
• в случае сильной гормональной системы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтетические процессы, которые, с одной стороны, очень энергоемки (еще один фактор повышения основного обмена), а с другой — используют в качестве строительного материала эндогенные белки (опустошая, в частности, лимфоидную ткань — основной компонент иммунной системы), а в качестве источника энергии — эндогенные жиры, так как предписывается ограничение питания.
Если ресурсов гормональной системы не хватает, то вначале действительно происходит быстрое снижение массы и силы мышц.
Однако!
Если в характеристике занятия преобладают указанные признаки, то его следует квалифицировать как вредное и недопустимое для применения в фитнес-клубах.
Кроме того, как показали проведенные исследования, оно не решает поставленной задачи — долговременной нормализации состава и массы тела по следующим причинам.
1. При применении такой тренировки большая часть занимающихся прекращают занятия в течение первых 2-3 месяцев, так как получают в основном негативные ощущения как во время занятия, так и после него.
2. Наиболее мотивированные занимающиеся могут продолжить занятия и дольше, однако в этом случае имеет место следующая динамика изменения состава тела — первые три месяца занятий масса тела, действительно снижается, но приблизительно через 6 месяцев практически возвращается к исходному уровню.
Это также приводит к разочарованию и прекращению занятий, несмотря на то, что состав тела улучшается: масса жира остается сниженной, а масса мышц превышает исходный уровень.
Объяснить обнаруженные явления можно с педагогической и биологической точек зрения. В первые 1-2 месяца существенное снижение массы тела происходит потому, что при высокой мотивации занимающихся и их низкой тренированности в полной мере действуют факторы, создающие катаболический эффект, как это описано выше. Через 2-3 месяца занятий тренированность возрастает, мышцы адаптируются к физиологической и механической нагрузке. Следовательно, стрессогенность занятий снижается. Кроме того, как показали наблюдения, занимающиеся начинают интуитивно изменять технику движений или даже исключать отдельные упражнения таким образом, чтобы снизить неприятные ощущения, сделать занятия более комфортными. С этим же периодом, часто, совпадает прекращение ограничений в питании в условиях «эйфории» от достигнутых успехов. Таким образом, имеем ситуацию, в которой:
— сохраняется физическая нагрузка, содержащая интенсивные и силовые упражнения;
— упражнения сохранили анаболический, но в значительной степени утратили катаболический эффект;
— у занимающихся повысились ресурсы систем гормонального и энергетического обеспечения занятий и восстановительного периода;
— занимающиеся интуитивно научились избегать перенапряжения и неприятных ощущений;
— калорийность питания практически соответствует исходному уровню.
Эти условия в целом достаточны для хорошего самочувствия и улучшения здоровья занимающихся. А изменения в массе и составе тела будут определяться практически только особенностями питания — то есть калорийностью и составом пищи. В соответствии с этим после 3-4 месяцев таких занятий масса жира изменяется несущественно, а масса мышц возрастает.
Следовательно, первый период длительностью в три месяца занятий в нашем примере оказались бессмысленной, неоптимально организованной и, по сути, вредной тренировкой, а второй период — привел к улучшению состава тела за счет увеличения мышечной массы.
Таким образом, резюмируя рассмотрение первого принципа регулирования массы тела посредством физической тренировки, повторим основной тезис: тренировка должна строиться исключительно в интересах улучшения здоровья занимающихся. А регулирование состава тела происходит при реализации 2-го и 3-го принципов.

Статья из книги ИЗОТОН  (Селуянов В.Н.)

lpg массаж и питание

Чем выше уровень обмена веществ, тем больше килокалорий человек тратит в  единицу времени. Для ускорения обмена веществ необходимо соблюдать следующие  принципы.

Необходимо сказать нет рецептам голодания. Недостаточное количество пищи  организм расценивает как угрозу и переходит на энергосберегающий режим – замедляет обмен веществ и начинает откладывать калории на случай если еды  вообще не станет. Чтобы обмен веществ находился на постоянном уровне, необходимо  получать не менее 1200-1600 килокалорий в день, в зависимости отвозраста, пола, телосложения и образа жизни.Полстакана чистой воды натощак – самый верный способ разбудить желудок и включить  обмен веществ. Эта хитрость заимствована у индийских йогов и китайцев практикующих ци гун, которые пользуются  этим методом для управления желудочно-кишечным трактом.Завтрак обязателен – через 30-40 минут после приема воды. Лучше всего  завтракать кашей, творогом или яйцами. Первый прием пищи обеспечивает энергией  до полудня.

Необходимо как можно больше времени проводить на улице. Свежий воздух  заставляет организм интенсивнее сжигать килокалории, ведь постоянно приходится  приспосабливаться к меняющейся температуре, ветру. К тому же на улице человек  больше двигается.

Есть нужно чаще, но меньше. Гарантированно получая питание через короткие  промежутки времени, организм перестает бояться голода и не откладывает  запасы.

Не важно, сколько есть, главное – что. Можно съесть тонну огурцов и не  поправиться, а кусочек копченой колбасы обязательно отложится на талии.

Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна. Это должно быть что-нибудь  легкое: овощи, фрукты, питье. Ночью пищеварительная система тоже должна  отдыхать

Досуг должен быть активным. Приятное активное хобби, например танцы, может  увеличить общий расход энергии на 5-10% даже если не слишком  напрягаться.

Нужно использовать любую возможность для движения: подниматься по лестнице  вместо лифта; гуляя, чуть ускорять шаг; разговаривать по телефону стоя, а не  сидя.Не надо пренебрегать силовыми упражнениями. Организм с хорошей мышечной  массой сжигает больше килокалорий, чем организм того же веса, но с большим  процентом жира.

 

Питание до тренировки

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

 

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание тренировкаРЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.